Wil je beginnen met hardlopen? Begin hier!

Hardlopen is ‘s werelds op één na meest gebruikte vorm van lichaamsbeweging, na wandelen. Als je op zoek bent naar een goedkope lichaamsbeweging in de buitenlucht die je bijna overal kunt doen – en lopen is niet genoeg – dan is hardlopen misschien iets voor jou.

Hardlopen heeft vele voordelen. Een betere cardiovasculaire gezondheid, hogere botdichtheid, langere levensduur, verbeterde cognitie, betere slaap, en zelfs meer geluk zijn slechts enkele van de voordelen. Het is dan ook niet verwonderlijk dat zoveel mensen op de stoep staan en hun loopvaardigheden willen verbeteren.

Dit klinkt allemaal fantastisch. Het is echter een fysieke oefening met grondreactiekrachten en de mogelijkheid van veel impact naarmate je vordert. Als je overhaast gaat hardlopen, kun je aan de zijlijn belanden met een hardloopblessure voordat je de kans krijgt om te pronken met je nieuwe compressie hardloopbroek. Dat is verre van ideaal. Volg een paar basistips om je herstel te bevorderen.

 

Houd er rekening mee dat deze top tien er niet voor zorgt dat je nooit meer geblesseerd kunt raken.

Het is niet bedoeld als vervanging voor individueel medisch advies. De allereerste stap in het voorkomen van hardloopblessures is het raadplegen van uw huisarts of fysiotherapeut. Maak een afspraak voor een lichamelijk onderzoek en, indien nodig, een inspanningstest om er zeker van te zijn dat je veilig kunt deelnemen aan een trainingsprogramma. Als je in het verleden hart-, vaat- of longproblemen hebt gehad, geldt dit in het bijzonder. Als de specialist je groen licht geeft, gebruik dan de onderstaande suggesties om blessures tijdens het hardlopen te voorkomen en fit te blijven.

Hoe vermijd ik hardloopblessures

  1. Zoek een paar hardloopschoenen die goed passen en comfortabel zijn als je er de eerste keer in loopt.

Omdat het leger in staat is zoveel variabelen te controleren, levert het enkele van de beste onderzoekstudies op. Dr. Joseph Knapik van het US Army Center for Health Promotion and Preventative Medicine voerde zo’n onderzoek uit. Zij ontdekten dat hardlopers die liepen in schoenen die de juiste maat hadden en het meest comfortabel waren, ongeacht het type voet, de minste kans hadden op een hardloopblessure. Het kiezen van de juiste schoenen is van cruciaal belang om goede – en veilige – hardloopresultaten te behalen.

Neem de juiste maat en probeer verschillende paren om erachter te komen welke voor jou het fijnste aanvoelt.

Ga op zoek naar een winkel met loopbanden en ga daarop lopen of vraag of je buiten een klein rondje mag maken. Kies het meest comfortabele paar en misschien wel het belangrijkste, negeer de ongeschoolde schoenenverkoper die je probeert te verkopen omdat je “overproneert”. Pronatie is een natuurlijke manier van bewegen. Absoluut geen reden om dit te corrigeren, zeker niet als je klachtenvrij bent!

  1. Hoe voorkom je hardloopblessures door het eten van de juiste voeding.

Dit advies om kniepijn te vermijden tijdens het hardlopen is niet alleen voor marathonlopers. Vóór het hardlopen het juiste voedsel op het juiste moment eten heeft een grote invloed op de resultaten en hoe je lichaam reageert op de zware inspanning. Wacht tot na het hardlopen om de Parmezaanse kip te eten. Kijk op deze pagina voor fantastische gedetailleerde informatie.

  1. Verhoog slechts één ding tegelijk – afstand, snelheid, of intensiteit.

Het lijkt misschien gezond verstand. Fysiotherapeuten komen echter regelmatig patiënten in hun praktijk tegen die bijna van de ene dag op de andere van 2 km naar 10 km zijn gegaan omdat ze zich die dag geweldig voelden. Ja, er zullen momenten zijn dat je je beter voelt tijdens een loop dan anderen. Dat betekent echter niet dat je je afstand of snelheid moet vervijfvoudigen. Je tempo opvoeren en tegelijkertijd je afstand vergroten tijdens dezelfde trainingsloop is nog erger.

Volg de 10-25 procent regel om veilig je afstand te vergroten en tegelijkertijd hardloopblessures te voorkomen. De eerder aanvaarde 10% regel werd niet ondersteund door bewijs. Nielsen et al. ontkrachtten de mythe in een onderzoek gepubliceerd in JOSPT. Hier toonden zij aan dat een toename van minder dan 30% niet leidde tot een toename van hardloopgerelateerde blessures.

De Hardloopschool doet online begeleiding op maat via onze app. Op deze manier kun je met een professional samen je hardloopprogramma uitbouwen.

  1. Hoe voorkom je shinsplints tijdens het hardlopen door een dynamische warming-up en cooling-down.

Door tijdgebrek of het oude adagium “if it ain’t broke, don’t change it,” wordt dit soms over het hoofd gezien. Wat als je de olie in je auto niet zou verversen omdat je dat nooit eerder deed? Nadat de motor vervolgens vastloopt als gevolg van viscositeitsafbraak, zou je in de markt zijn voor een nieuwe. Laat je lichaam niet kapotgaan omdat je bent vergeten wat walking lunges (ervoor) en foam rolling (erna) te doen gedurende 2 minuten. Hardloop revalidatie als deze is van cruciaal belang voor het vergroten van kracht en uithoudingsvermogen.

  1. Hydratatie, hydratatie, hydratatie!

Hydratatie betekent water PLUS elektrolyten. Dit is een cruciaal onderscheid als het gaat om het vermijden van klachten tijdens het hardlopen. Een paar van onze favorieten zijn Nuun-tabletten om in je waterfles te doen. Als je een beetje extra kick wilt, kijk dan eens naar Tailwind. Deze hydratatietabletten zijn ontworpen door duursporters. Ze bevatten een klein beetje cafeïne en alle glucose, naast de essentiële elektrolyten die je lichaam nodig heeft tijdens een lange duurloop.

  1. Minimaliseer je “verticale verplaatsing”.

Dit is ook bekend als je “stuiterigheid” of je “op en neer beweging.” In wezen is het verspilde energie. Het enige wat het doet is de grondreactiekrachten of impact die je lichaam moet absorberen vergroten. Dus hoe kun je kniepijn voorkomen als je hardloopt door dit soort bewegingen? Probeer je ogen horizontaal te houden als focus. Dit is een goede strategie voor hardlopen en wordt aanbevolen aan mensen die deelnemen aan marathons, triatlons en andere soortgelijke evenementen.

  1. Streven naar 170 -180 passen per minuut kan helpen om lopersknie te voorkomen.

Het klinkt als veel, maar dit bereik is bewezen en gevalideerd in onderzoeken om hardloopblessures te minimaliseren en te voorkomen. Ga op een loopband staan en zet een timer op 60 seconden. Tel dan hoe vaak je linkervoet de grond raakt en verdubbel dat als je klaar bent. Dit zal je je stappen per minuut geven.

Als je in een superlaag bereik zit, betekent dat je aan het ‘over-striden’ bent en je lichaam overmatig belast. Maar maak je geen zorgen; er is een oplossing die je kan helpen hardloopblessures te voorkomen. Probeer je passen met 5% te verhogen door naar muziek te luisteren tijdens het lopen met BPM in het bereik waar je naar streeft. Zodra je je na een paar keer hardlopen comfortabel voelt in dit nieuwe bereik, herhaal je dit proces totdat je het ideale bereik hebt behaald. Het is belangrijk om de intervallen niet met meer dan 5% per keer te verhogen.

  1. Koop twee paar van dezelfde loopschoen en wissel ze elke loop om.

Hoe goed de technologie voor hardloopschoenen ook is, de genieën achter de nieuwste en beste schoenen hebben nog niet bedacht hoe ze schoenen hun schokabsorberende capaciteiten terug kunnen geven na een flinke dreun op het beton. Hardloopschoenen zijn de dag na het hardlopen niet meer zo effectief in het absorberen van grondreactiekrachten. Daarom, als je hardloopt of van plan bent om te lopen op twee dagen achter elkaar, het verkrijgen van een tweede paar is een geweldige oplossing voor het voorkomen van hardloopblessures zoals shin splints. Ze vormen meestal binnen 24 uur of zo terug.

Het is ook een goed idee om een nieuw paar te kopen om uit te wisselen met een paar dat half versleten is. Zo ga je niet van een volledig versleten schoen (met niet veel schokabsorptie of zelfs geen profiel meer) naar een gloednieuw paar. Deze ruilmethode is een beproefde manier om kniepijn tijdens het hardlopen te voorkomen en andere hardloopblessures te verminderen.

  1. Ga langzamer lopen om uw symptomen zelf te beoordelen als u pijn begint te krijgen.

Als je tijdens het hardlopen enige vorm van spier- en skeletpijn ervaart (niet-lactische zuurophoping of krampende pijn), vertraag dan! Dit zal je zelf-geproduceerde pijn-blokkerende chemicaliën zoals endorfine en enkefaline vertragen. Zo kun je echt een gevoel krijgen of de pijn ernstig is of niet. Het laatste wat je wilt doen is een stressreactie veranderen in een stressfractuur door door de pijn heen te lopen. Een wedstrijd of een trainingssessie uitlopen is altijd het doel, maar het doen met het risico ernstig geblesseerd te raken is niet aan te bevelen. Herstel voor hardlopers begint tijdens de training zelf.

  1. Hoe voorkom je een blessure tijdens het hardlopen door aan te vullen met een krachttrainingsprogramma.

Het is verleidelijk om gewoon op Instagram te kijken voor wat willekeurige oefeningen. Maar, deze zullen niet specifiek zijn, noch noodzakelijk goed voor iedereen. Zelfs als de persoon die ze doet een mooie lichaamsbouw heeft. Er is een betere manier om te leren hoe je hardloopblessures kunt voorkomen.

Ga in plaats daarvan naar een fysiotherapeut met een sterke achtergrond in kracht, conditie en hardlopen. Zij kunnen een krachtprogramma speciaal voor jou ontwerpen. Train je liever in een groep? Dat kan met onze wekelijkse Kracht & Core trainingen. Boek dan je gratis proefles hier.

Als je het juiste behandelingsplan krijgt en de beste manieren leert om pijn te voorkomen tijdens het hardlopen, kun je langer blijven hardlopen zonder blessures.  Herstellen van wedstrijden en blessures is vergelijkbaar – laat de profs je helpen!