Persoonlijk Hardloopschema

Wij maken het simpel voor je.

Je wilt een 5K, 10K, halve marathon of marathon lopen, maar je weet niet hoe je je moet voorbereiden, hoeveel je moet trainen of hoe vaak je moet trainen.

Ontdek onze persoonlijke hardloopbegeleiding. Het is persoonlijk en eenvoudig te gebruiken, en het helpt je met de voorbereiding en uitvoering van je trainingen zodat je klaar bent voor de wedstrijddag.

 

Van start met onze persoonlijke hardloopbegeleiding

Wij maken gebruik van de coachingsapp Final Surge voor de begeleiding. Onze persoonlijke hardloopbegeleiding is coaching dat is afgestemd op jouw persoonlijke behoeften. Vertel ons je hardloopdoel bijvoorbeeld een – 5K, 10K, halve marathon of marathon – en geef vervolgens de datum op waarop je die afstand wilt lopen.

Het hardloopprogramma is een hardloopplan dat speciaal voor jou en jouw behoeften is gemaakt.

Wij inventariseren je trainingsgeschiedenis, peilen je huidige activiteitsniveau en stellen zo snel mogelijk een persoonlijk trainingsprogramma voor je op (inclusief ondersteunende oefeningen, zoals kracht- en mobiliteitsoefeningen).

 

Start voor maar 19,99 euro per maand

Geloof ons, goedkoper ga je het niet vinden. Waarom wij online coaching zo goedkoop aanbieden? Omdat wij geloven in een laagdrempelige start en een prettige langdurige samenwerking. De kracht van onze trainingschema’s zit hem in de geleidelijke opbouw en de persoonlijke touch. Wij bouwen het volume en de intensiteit op, zodat je weinig risico loopt op een blessure. Er bestaat geen afsnijroute naar topvorm. Wij helpen jou daar te komen, maar uiteindelijk moet jij het gaan doen.

 

1. Base Building

Deze fase verwijst naar de gebeurtenissen die plaatsvinden vóór de start van het echte hardloopprogramma. Dit is het moment waarop je de basis legt voor meer geavanceerde training, zoals de naam al aangeeft. Je kunt al maanden voor je evenement beginnen met de basisopbouw.

De vier weken durende basisopbouwfase bestaat uit drie weken verhoogde training gevolgd door een week lichtere training.

 

2. Building Up

Deze fase duurt 9-15 weken, afhankelijk van de afstand die u wilt bereiken. U doorloopt nogmaals 3 weken van training die steeds zwaarder wordt. Daarna heb je een week van lichtere training.

De opbouwfase bestaat uit een reeks hardlooproutines die bedoeld zijn om je te helpen topprestaties te leveren.

 

3. Tapering

Dit is de tijd in aanloop naar de grote dag. Omdat je tijdens de taperingfase niet te hard mag trainen, verminderen wij je trainingsvolume en intensiteit.

Veel gestelde vragen:

• Hoe begin ik met hardlopen?

Heb jij altijd al graag willen starten met hardlopen maar geen idee waar te beginnen, dan ben je hier op de juiste plek. Om te beginnen is het van belang te weten dat leren hardlopen tijd kost en niet van de ene op andere dag zomaar lukt. Daarom adviseren wij alle starters om stapsgewijs te beginnen en langzaam en gecontroleerd je afstand en tijd uit te bouwen. Op deze manier voorkom je dat je meer doet dan je lichaam in eerste instantie aan kan. Dit kan leiden tot blessures! Denk bijvoorbeeld aan een training waarbij je het hardlopen afwisselt met wandelen. Je zult merken dat dit steeds makkelijker gaat. Vervolgens kun je het hardloopgedeelte wat gaan vergroten en het wandelgedeelte juist verkleinen. Verder adviseren wij om direct te starten met techniektrainingen of om een loopanalyse af te nemen zodat je loopstijl goed in beeld kan worden gebracht. Hierdoor weet je waar mogelijke aandachtspunten liggen om mee aan de slag te gaan.

 

• Hoe train ik voor een marathon?

De marathon, welgeteld 42,195km! Stiekem toch wel het ultieme doel van velen.

Hoe train je nou voor een marathon? De marathon is een serieuze afstand waarbij een goede en vooral gecontroleerde voorbereiding van essentieel belang is. Niet alleen om te kunnen finishen of een gewenste tijd te kunnen behalen, maar vooral ook om jezelf en je lichaam te beschermen. Het is van belang dat je ruim van te voren een duidelijk trainingsplan voor jezelf maakt of laat maken. Hierbij moet je denken aan een trainingsschema dat jou steeds wat verder helpt richting de gewenste afstand of helpt bij het leren lopen van het gewenste tempo. Daarnaast is het erg belangrijk dat je ook leert werken met voeding- en vochtinname zowel tijdens als voor en na je trainingen. Vooral bij een afstand als de marathon kan de juiste hoeveelheid vocht en voedingsstoffen doorslaggevend zijn voor het wel of niet behalen van je gestelde doelen.

Vanuit de hardloopschool bieden wij hier specifieke trajecten voor aan waarbij je deze begeleiding kunt krijgen in aanloop naar je sportieve doel.

 

• Is hardlopen voor het ontbijt goed?

Een vraag die wij vaak gesteld krijgen vanuit onze hardloopgroepen. Wij zijn van mening dat er geen goed of fout is in deze kwestie. Laten we voorop stellen dat je voor een inspanning als hardlopen benodigde voedingsstoffen hebt om te kunnen verbranden. Nu is het zo bij hardlopen dat het lichaam in sommige gevallen niet zoveel nodig heeft qua voedingsstoffen om toch te kunnen functioneren. Wel is belangrijk dat je nagaat wat voor training je wil gaan lopen en wat het doel en de intensiteit van de training is. Ben je van plan een rustige training van relatief korte tot gemiddelde duur te doen dan kan dit ook prima zonder eerst te ontbijten. Let wel op dit kost in het begin enige training voor je deze gewoonte van ‘nuchter lopen’ goed onder de knie hebt.

Wanneer je weet dat je een langere of intensievere training gepland hebt staan is het van belang dat je voldoende brandstof in je lichaam hebt om deze training te voltooien. Je lichaam werkt immers net als de motor van een auto, zonder benzine kom je niet vooruit. In deze situatie is het wel verstandig van te voren te ontbijten en dan pas te gaan hardlopen.

 

• Hoeveel moet ik drinken tijdens het hardlopen?

Tijdens het hardlopen is het van groot belang dat je goed op je vochtinname let. Je verliest tijdens het hardlopen namelijk het nodige aan vocht. Met name hoe langer de afstand of duur van je training is des te belangrijker het is om je vochtbalans goed op niveau te houden. Dit voornamelijk om uitdroging en vermoeidheid te voorkomen. Voor de kleinere afstanden kan een bidon met water prima volstaan. Drink gedurende de kortere trainingen zo’n 250-500ml water en bij de langere trainingen minimaal 500ml of meer.

 

• Hoe ren ik een snelle 5 kilometer?

Bij hardlopen denken veel mensen dat het voornamelijk gaat om de snelheid die je kunt behalen tijdens het lopen en dat dit bepaalt of je een 5 kilometer binnen een bepaalde afstand kan afleggen.

Het is zeker zo dat aan een gewenste streeftijd een gevraagd tempo zit wat je moet kunnen lopen.

Maar er komt meer kijken bij een snelle 5km dan alleen het juiste tempo. Zo is het van belang dat je naast pure snelheidstrainingen ook een goed duurvermogen hebt en ook je looptechniek is een belangrijk aspect wat ervoor kan zorgen dat jij een snelle 5km kunt lopen.

Natuurlijk is het ook van belang dat je de juiste trainingen volgt en hier een logische opbouw in zit zowel qua afstand als qua tempo. Vanuit De Hardloopschool bieden wij hier persoonlijke begeleiding aan in de vorm van een persoonlijk afgestemd schema op jouw gewenste sportieve doelen.

 

• Wat zijn goede hardloopschoenen?

Zoveel keuze, welk merk moet ik nemen? Is het beter om juist een dikke of dunne zool te nemen, maakt het materiaal nog uit? Om het juiste paar hardloopschoenen te kunnen kiezen is het ten eerste van belang dat je weet wat voor loper jij bent. Afhankelijk van je looptechniek, het soort landing wat je hebt, de gewenste afstanden die je wilt lopen en de vorm van je voet kan er bepaald worden welke schoen het meest geschikt is om op hard te lopen. Om onze leden hierbij te helpen bieden wij de mogelijkheid een loopanalyse af te laten nemen. Hierbij kijken wij heel precies aan de hand van beeldmateriaal uit verschillende hoeken naar je loopstijl en kunnen wij een advies geven over wat voor soort schoenen het beste hierbij passen. Uiteindelijk moet het ook  goed en prettig aanvoelen en moet het de juiste ondersteuning bieden die je zoekt tijdens je trainingen.

 

• Is het wel goed om te gaan hardlopen als ik moe ben?

Een hele goede vraag die wij ons allemaal wel eens gesteld hebben. Je bent moe na een lange dag werken en weinig buiten zijn. Toch wil je nog even een stukje gaan hardlopen, maar is dat wel goed?

Hardlopen en lichaamsbeweging in het algemeen leidt vaak tot een vermindering van het vermoeide gevoel doordat het lichaam opgewekt raakt en actief wordt door allerlei hormonen die er vrijkomen.

Wel is het goed om jezelf te beschermen tegen overtraining of wanneer je merkt dat de vermoeidheid je lichaam fysiek ook gaat beperken. Het kan dus zeker geen kwaad om lekker een stukje te gaan hardlopen wanneer je je vermoeid voelt. Het kan ontspannend zijn en ervoor zorgen dat je even je hoofd leeg kan maken. Zorg wel dat je hierbij goed blijft luisteren naar het lichaam en houdt hier rekening mee door misschien een wat rustigere, kortere training te lopen dan je normaal gewend bent. Zo kom je toch aan je gewilde beweging zonder dat je voorbij gaat aan je lichaam en de vermoeidheid.