De meeste hardlopers gebruiken het tempo om de zwaarte van hun activiteit te bepalen: hoe sneller je loopt, hoe zwaarder de activiteit. Zelfs wanneer je de nieuwste hartmonitor of activity-tracking-technologie draagt, zul je zelden iemand horen vragen in welke hartslagzone je je bevindt.
Desalniettemin houden steeds meer hardlopers die cijfers in de gaten en vragen zich af hoe ze hun prestaties kunnen verbeteren nu hartslaggegevens meer dan ooit beschikbaar zijn (denk aan pol gebaseerde apparaten en trainingssoftware voor op de loopband). Ook maken De Hardloopschool coaches veel gebruik van hartslagzones bij het opstellen van trainingsschema via het online programma.
Ook volgens Heather Milton, C.S.C.S., een inspanningsfysioloog en klinisch expert bij het NYU Langone Health Sports Performance Center, kan hartslagtraining een slimme strategie zijn om je intensiteit tijdens de training te sturen en in je meerdere energiesystemen te laten werken, afhankelijk van je doel.
“Ik denk dat hartslagtraining echt helpt om je makkelijke trainingen makkelijker te maken, je zware trainingen moeilijker, en ervoor zorgt dat je echt traint op de juiste intensiteit voor je doel,” zegt Becca Capell, een NASM-gecertificeerde personal trainer en Head of Products bij iFit.
- Wat is hartslag training precies?
- Hoe vind ik mijn maximale hartslag?
- Hoe bepaal ik mijn zones?
Wat is hartslag training precies?
Hartslagtraining gebruikt je hartslag als referentie voor de intensiteit, die wordt gemeten in slagen per minuut (bpm) of als percentage van je maximale hartslag (MHR). “Je stelt bepaalde trainingszones in die je helpen je intensiteit voor een bepaalde training te bepalen aan de hand van die unieke hartslag,” legt Capell uit.
In plaats van op tempo te trainen, gebruik je op maat gemaakte zones en een hartslagmeter om ervoor te zorgen dat je cardiorespiratoire systeem gedurende een bepaalde tijd op een bepaalde inspanning werkt.
Hoe vind ik mijn maximale hartslag?
Het doel van op hartslag gebaseerde training is om je aërobe systeem te versterken en tegelijkertijd de impact op je skelet en spieren te minimaliseren. Trainen in elke hartslagzone zorgt ervoor dat je niet alleen je uiterste best doet, maar ook dat je niet te hard van stapel loopt, waardoor je overtraining kunt voorkomen. Omdat je maximale hartslag uniek is voor jou, geeft het gebruik ervan om trainingszones op te bouwen je een meer persoonlijke training.
Hoe bepaal ik mijn zones?
Tijdens een training is je hartslag een van de meest nauwkeurige indicatoren van intensiteit en inspanning. Als je in elke zone een geschikte hartslag vindt voor de training, kunt je je prestaties verbeteren. Iedereen heeft een hartslag in rust, die het best wordt gemeten wanneer je voor het eerst wakker wordt, en een maximale hartslag, die de hoogste capaciteit van je cardiovasculaire systeem is tijdens lichamelijke activiteit. Er zijn verschillende zones die je inspanning tussen deze twee waarden aangeven.
Een laboratoriumtest, die wordt uitgevoerd door professionals met geavanceerde apparatuur, of een praktijktest, die meestal wordt uitgevoerd door een ervaren trainer in een sportschool op een loopband of indoor fiets, zijn de meest nauwkeurige manieren om je MHR te bepalen. Dit is niet altijd een optie nu de coronavirus pandemie voortduurt. Dus, om je zones op eigen houtje te ontdekken, moet je eerst je MHR, of maximale hartslag, berekenen.
Je hebt waarschijnlijk de volgende al lang bestaande formule gezien: 220 min je leeftijd, maar voor de algemene bevolking is de beste berekening die momenteel beschikbaar is [208 – (0,7 x leeftijd)]. Er zijn andere soorten hartslagtrainingszones (allemaal met hun eigen labels), maar de meeste niet-elite hardlopers houden zich aan de vijf zones die Polar, een bedrijf dat hartslagmeters maakt, heeft gecreëerd op basis van onderzoek uit de jaren zeventig. Zeer licht, licht, matig, hard en zeer hard zijn de vijf zones. Dit zijn de optelsom van de cijfers:
– Zone 1: Zeer licht, 50 procent tot 60 procent van MHR
– Zone 2: Licht, 60 tot 70 procent van MHR
– Zone 3: Gematigd, 70 tot 80 procent van maximale hartslag
– Zone 4: Hard, 80 tot 90 procent van maximale hartslag
– Zone 5: Zeer zwaar, 90 tot 100 procent van de maximale belasting
Er komt wat eenvoudige wiskunde bij kijken om je persoonlijke zones te berekenen: Vermenigvuldig gewoon je maximum met het minimum en maximum percentage van de zone.
Als u niet wilt rekenen, stelt Milton voor om de drie zones van het American College of Sports Medicine te gebruiken:
– Aërobe training: 50-70 procent van MHR
– Tempo en drempellopen: 71-85 procent van MHR
– Intervallen: > 85 procent van maximale belasting