Waarom we steken krijgen tijdens het hardlopen en hoe we ze kunnen voorkomen

Zijsteken, of pijn in de zij, kunnen erg pijnlijk en ongemakkelijk zijn, en kunnen een perfecte hardloopervaring vrijwel onmiddellijk in de weg staan. De pijn kan licht beginnen en binnen enkele seconden sterk toenemen. Zijsteken zijn vooral vervelend en kunnen betekenen dat je je training vroegtijdig moet afbreken!

Wat is een steek?

Een zijdelingse steek wordt zowel aan de rechter- als aan de linkerkant van het lichaam gevoeld, hoewel hij het vaakst aan de linkerkant voorkomt. Het resoneert in het gebied vlak onder je onderste ribben. De pijn kan soms zo hevig zijn dat je er zelfs helemaal mee kunt stoppen.

Waarom komen steken voor?

Er is geen definitieve medische verklaring voor het ontstaan van steken, vooral tijdens het hardlopen, maar er zijn verschillende theorieën. Sommige onderzoekers beweren dat steken vaker voorkomen bij beginnende hardlopers, omdat zij vaker een snelle of oppervlakkige ademhaling hebben.

Bij een snelle ademhaling wordt verondersteld dat het middenrif niet volledig wordt aangespannen en ontspannen, waardoor de gewrichtsbanden aan één kant van het lichaam krachtig samentrekken. Men denkt ook dat de snelle ademhaling, in combinatie met de schokbelasting van het rennen en uitademen als je rechtervoet de grond raakt, de banden bij de lever en het middenrif extra belast, waardoor de pijn aan de linkerkant van het lichaam wordt gevoeld.

Ander onderzoek stelt dat het eten van een maaltijd binnen een uur na het hardlopen steken in de zij kan veroorzaken, evenals het drinken van suikerhoudende of koolzuurhoudende dranken. Het spijsverteringsstelsel heeft het voedsel en de dranken niet volledig door het systeem gewerkt, en zou de reden kunnen zijn voor de scherpe pijnen die aan de zijkant worden gevoeld.

Weer ander onderzoek suggereert dat als een hardloper geen goede warming-up doet voor een hardloopsessie, en te snel en te hard van start gaat, hij of zij scherpe pijn in de zij zal krijgen.

Steken voorkomen

Als je merkt dat je vaak steken in je zij krijgt, zorg er dan eerst voor dat je geen maaltijd eet, zelfs geen kleine snack, en geen grote hoeveelheden vloeistof binnen één tot twee uur voor het hardlopen. Je kunt een beetje water drinken, maar niet te veel, en vermijd sport- en koolzuurhoudende dranken. Water is altijd de beste keuze vóór het hardlopen, vooral bij warm weer.

Een andere manier om steken te voorkomen is door op een ritmische manier diep te ademen. Met rustige, langzame, volledige ademhalingscycli kunt je een snelle ademhaling vermijden. Terwijl u volledig in- en uitademt, moet je ook de juiste houding aannemen.

De juiste houding voor hardlopen is een rechte rug, niet voorovergebogen, een borstkas die open is om gemakkelijk te kunnen ademen, en armen die in een hoek van 90 graden aan je zijden zijn gebogen. Deze houding zorgt ervoor dat je spieren niet worden samengedrukt, wat bijna spierkramp kan veroorzaken.

Als je toch steken krijgt, druk dan heel hard op de kant die pijn doet en haal diep adem. Hoewel het moeilijk is om tijdens deze bezigheid een goede houding aan te nemen, doe je best. Na een langzame, gelijkmatige ademhaling en massage van de gespannen spier, zou de pijn moeten afnemen.